Schon wieder erkältet? Was die Studien zeigen

Ab Oktober höre ich im Studio jede Woche dieselbe Frage. Die Nase läuft, soll ich heute trainieren oder lieber nicht? Gleich danach kommen die Hausmittel und Präparate ins Gespräch. Zink, Vitamin C, kalt duschen, Atemübungen.

Anlass für diesen Artikel ist die Folge eines Gesundheitspodcasts zur Erkältungszeit. Darin kommt vieles vor, vom Schlaf bis zur Infrarotlampe. Manches davon ist gut untersucht, anderes kaum. Ich habe die Studien hinter den wichtigsten Aussagen nachgeschlagen und mit den Originalzahlen abgeglichen.

Wie viel Schlaf schützt vor Schnupfen?

Die klarste Zahl stammt aus einer Studie der Carnegie Mellon University und der Universität von Kalifornien aus dem Jahr 2015. 164 gesunde Erwachsene trugen eine Woche lang ein Messarmband, das ihren Schlaf aufzeichnete. Danach bekamen sie Erkältungsviren als Nasentropfen. Anschließend beobachteten die Forscher, wer krank wurde.

Wer weniger als sechs Stunden pro Nacht geschlafen hatte, bekam rund viermal so oft eine Erkältung wie jemand mit mehr als sieben Stunden. Das galt auch, nachdem Alter, Körpergewicht, Stress, Lebensgewohnheiten und Jahreszeit herausgerechnet waren. Wie unruhig jemand schlief, spielte dagegen keine messbare Rolle.

Schlaf kostet nichts und hat keine Nebenwirkungen. Wenn es im Herbst früher dunkel wird, ist das ein guter Moment, die Bettzeit um eine halbe Stunde vorzuziehen.

Was bringt Zink?

Unter den Präparaten ist Zink am besten untersucht. Eine Auswertung des finnischen Forschers Harri Hemilä von 2017 fasst sieben Studien mit 575 Erwachsenen zusammen. Sie lutschten ab den ersten Anzeichen Zink-Lutschtabletten, meist 80 bis 92 Milligramm am Tag. Ihre Erkältung war im Schnitt um 33 Prozent kürzer als in der Placebogruppe. Bei einem Schnupfen, der sonst sieben Tage dauert, wären das gut zwei Tage weniger.

Wichtig ist die Form. In den Studien wirkte das Zink über Lutschtabletten im Rachen, eine geschluckte Kapsel ist etwas anderes. Die hohen Mengen sind für wenige Tage gedacht und nicht für den ganzen Winter. Wer dauerhaft viel Zink nimmt, kann seinen Kupferhaushalt durcheinanderbringen. Manche vertragen schon kleinere Mengen auf nüchternen Magen schlecht, Übelkeit und ein metallischer Geschmack sind häufig. Wenn du Medikamente nimmst oder schwanger bist, frag vorher in der Apotheke oder beim Arzt.

Lohnt sich Vitamin C erst beim ersten Kratzen?

Hier ist die Datenlage groß und ernüchternd. Die Cochrane-Übersicht von 2013 wertet über 9.700 Erkältungen aus. Wer regelmäßig mindestens 200 Milligramm am Tag nahm, war als Erwachsener 8 Prozent kürzer krank, Kinder 14 Prozent. Erkältet haben sich die Teilnehmer aber genauso oft. Wer erst bei den ersten Symptomen mit Vitamin C anfing, hatte in sieben Studienvergleichen keinen verlässlichen Vorteil.

8 Prozent von einer Woche sind etwa ein halber Tag. Eine gute Versorgung erreichst du über das Essen. Hagebutte und Sanddorn haben jetzt Saison, Paprika und Kohl gibt es den ganzen Winter. Holunder bitte nur gekocht, roh kann er Übelkeit auslösen.

Training mit laufender Nase – ja oder nein?

Eine bewährte Faustregel kommt von der Mayo Clinic in den USA. Sitzen die Beschwerden oberhalb des Halses, also laufende oder verstopfte Nase und leichtes Halskratzen, ist leichte Bewegung meist in Ordnung. Dauer und Intensität gehen dann runter. Ein Spaziergang ersetzt den Lauf. Bei Fieber, Gliederschmerzen, Husten auf der Brust oder Magen-Darm-Beschwerden ist Pause angesagt.

Wer mit Fieber durchtrainiert, verlängert oft die Krankheit und belastet den Körper zusätzlich. Ärzte raten in dieser Phase klar ab. Und denk an die anderen. Mit einem frischen Infekt bleibst du zu Hause, auch wenn du dich halbwegs fit fühlst.

Was ist mit Kälte und Atemtechnik?

Im Podcast fallen zwei Erklärungen, warum der Winter Erkältungen begünstigt. Kälte drosselt die Durchblutung der Schleimhäute, und trockene Heizungsluft trocknet sie aus. Inhalieren mit Salzwasser und regelmäßiges Lüften helfen, die Schleimhäute feucht zu halten. Kalt duschen setzt Adrenalin frei. Dadurch lösen sich weiße Blutkörperchen von der Gefäßwand und zirkulieren stärker. Es werden dabei keine neuen gebildet.

Oft zitiert wird eine niederländische Studie von 2014 zur Methode von Wim Hof. 12 gesunde Männer übten zehn Tage lang Atemtechnik, Kälte und Meditation, 12 weitere nicht. Danach bekamen alle einen Bakterienbestandteil gespritzt, der eine kurze grippeähnliche Reaktion auslöst. Die Übungsgruppe hatte weniger Beschwerden, mehr entzündungshemmende und weniger entzündungsfördernde Botenstoffe im Blut.

Wo die Belege dünn werden

Die Schlafstudie zeigt einen Zusammenhang und keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Untersucht wurden gesunde Erwachsene zwischen 18 und 55 Jahren, die Ansteckung war künstlich. Beim Zink urteilt die neuere Cochrane-Übersicht von 2024 mit 34 Studien vorsichtiger. Sie hält die Belege für eine Empfehlung für nicht ausreichend und sieht mehr Nebenwirkungen. Hemilä kritisiert, dass dort Lutschtabletten und Nasensprays in einen Topf geworfen wurden. Der Streit ist offen.

Die Wim-Hof-Studie hatte 24 Teilnehmer, alles Männer, und kein echtes Virus. Ob die Technik vor Schnupfen schützt, hat sie gar nicht geprüft. Der Podcast selbst wird von einem Hersteller von Nahrungsergänzung präsentiert. Aussagen zu Infrarotlicht, Waldluft und ätherischen Ölen stehen dort wie gesichert da. Die Studienlage dazu ist deutlich dünner, deshalb lasse ich sie hier weg.

Was das für deinen Herbst heißt

Am meisten bringt das Unspektakuläre. Sieben Stunden Schlaf, regelmäßiges Training in normaler Dosis, Gemüse und Obst auf dem Teller. Bei Schnupfen schaltest du einen Gang runter, bei Fieber machst du Pause. Zink-Lutschtabletten kannst du bei den ersten Anzeichen für ein paar Tage einsetzen, wenn du sie verträgst und vorher abgeklärt hast. Wer ständig krank ist, lässt beim Hausarzt ein Blutbild machen, statt selbst zu experimentieren.

Nach einer Erkältung ist der Wiedereinstieg der heikle Moment. Unsere Trainer sind da und stellen die ersten Einheiten so zusammen, dass du in ein bis zwei Wochen wieder auf deinem Niveau bist. Wie das bei uns konkret aussieht, zeigt unser Programm Jung und stark.