Ein Prozent pro Stufe – so entstehen gute Gewohnheiten

Wenn neue Mitglieder zu uns ins Studio kommen, haben sie oft schon einen großen Plan im Kopf. Fünfmal die Woche trainieren, ab sofort kein Zucker mehr, in drei Monaten zehn Kilo leichter.

Wir bremsen dann erst einmal und suchen gemeinsam den ersten Schritt. Der darf ruhig klein sein, kleiner, als die meisten erwarten. Warum gerade kleine Schritte so weit tragen, hat die Forschung erstaunlich genau untersucht.

Warum kippen große Vorsätze so oft?

Ein großer Vorsatz verlangt jeden Tag eine neue Entscheidung. Jeden Abend musst du dich gegen das Sofa durchsetzen und jeden Morgen gegen den Bäcker an der Ecke. Das kostet Kraft. Und genau diese Kraft fehlt nach einem stressigen Tag.

Eine Gewohnheit funktioniert anders. Sie läuft ab, ohne dass du darüber nachdenkst, so wie das Zähneputzen am Abend. Die Psychologen Benjamin Gardner, Phillippa Lally und Jane Wardle beschreiben, wie das entsteht. Eine Handlung wird immer wieder in derselben Situation ausgeführt, bis die Situation sie irgendwann von selbst auslöst. Ab dann hängt sie viel weniger an Motivation und Willenskraft.

Der Weg dorthin ist kein Sprung. Er gleicht einer Treppe.

Eine Treppe mit hundert Stufen

Stell dir eine Treppe mit hundert Stufen vor. Jede Stufe ist ein Prozent. Unten steht ein Mensch, leicht gebeugt, der Blick auf den Boden. Er nimmt die erste Stufe langsam, die zweite auch. Nach zwanzig Stufen geht er aufrechter. Nach fünfzig federt sein Schritt. Oben angekommen reißt er die Arme hoch wie Rocky auf der Treppe in Philadelphia.

Hundertmal ein Prozent sind auch hundert Prozent. Das weiß jedes Schulkind, und trotzdem vergessen wir es ständig. Wir schauen auf die oberste Stufe und wollen mit einem Satz hinauf. Wer drei Stufen auf einmal nimmt, kommt ins Stolpern und gibt auf halber Höhe auf.

Wie klein darf eine Stufe sein? Kleiner, als du denkst. Einmal die Treppe statt des Aufzugs. Oder nach dem Zähneputzen zehn Kniebeugen. Entscheidend ist, dass du die Stufe auch an einem schlechten Tag schaffst.

Warum es mit jeder Stufe leichter wird

Das Bild vom Menschen, der unten gebeugt startet und oben jubelt, hat einen wissenschaftlichen Kern. Phillippa Lally hat mit ihrem Team am University College London 96 Freiwillige begleitet. Jeder suchte sich eine neue gesunde Handlung aus, etwa ein Stück Obst zum Mittagessen oder 15 Minuten Laufen vor dem Abendessen, und machte sie jeden Tag zur selben Gelegenheit. Täglich gaben die Teilnehmer an, wie automatisch sich das schon anfühlte.

Die Kurve stieg am Anfang steil und flachte dann ab. Die ersten Wiederholungen brachten den größten Zuwachs. Im Mittel war das Plateau nach 66 Tagen erreicht, also nach gut zwei Monaten. Bei einfachen Handlungen ging es schneller. Und ein ausgelassener Tag warf niemanden zurück, danach stieg die Kurve einfach weiter.

Für dich heißt das zweierlei. Die ersten Wochen fühlen sich zäh an, das ist normal und kein Zeichen von Schwäche. Und ein verpasster Tag ist kein Grund, alles hinzuwerfen. Am nächsten Tag nimmst du einfach die nächste Stufe.

Was hat das mit dem Kopf zu tun?

Mit dem Prinzip der kleinen, gestuften Schritte arbeitet auch die Verhaltenstherapie seit Jahrzehnten. Im Fernstudium zum psychologischen Berater begegnet mir der Gedanke immer wieder. Er ist einfach und wird trotzdem unterschätzt.

Ein zu großes Ziel überfordert, und Überforderung fühlt sich schnell wie Versagen an. Wer dreimal am Montagsvorsatz gescheitert ist, erzählt sich irgendwann eine Geschichte über sich selbst. Ich habe eben keine Disziplin. Diese Geschichte stimmt meistens nicht. Die Stufe war nur zu hoch.

Kleine Stufen drehen das um. Jede geschaffte Stufe ist ein kleiner Beleg dafür, dass du es kannst. Nach einigen Wochen sagst du über dein Training nicht mehr, dass du dich aufraffen musst. Du sagst, das mache ich halt.

Wo das Bild hinkt

Die Zahl 66 Tage wird gern als feste Regel zitiert. Das ist sie nicht. Sie ist ein Mittelwert aus einer kleinen Gruppe. Von den 96 Teilnehmern passte das Rechenmodell nur bei 39 gut, und deren Werte reichten von 18 bis 254 Tagen. Gemessen wurde zudem, wie automatisch sich die Handlung für die Teilnehmer selbst anfühlte, also über Selbstauskunft. Eine größere Wiederholung der Studie steht noch aus.

Auch die Treppe ist ein Bild und keine Wirklichkeit. Im echten Leben sind die Stufen nicht gleich hoch. Krankheit, Urlaub oder eine anstrengende Woche im Job werfen dich ein paar Stufen zurück. Das gehört dazu. Wer das vorher weiß, nimmt es gelassener.

Wie sieht deine erste Stufe aus?

Such dir eine einzige Handlung aus, die dich deinem Ziel näher bringt und die du jeden Tag schaffst. Lege fest, wann und wo du sie machst, am besten direkt nach etwas, das du ohnehin täglich tust. Dann wiederhole sie, auch wenn es sich am Anfang mühsam anfühlt. Rechne mit zwei bis drei Monaten, nicht mit drei Wochen.

Im Studio ist die erste Stufe oft kleiner, als neue Mitglieder erwarten. Zwei feste Termine pro Woche reichen für den Anfang, und unsere Trainer sind da, wenn du die nächste Stufe angehen willst. Wie das bei uns konkret aussieht, zeigt unser Programm Figur formen.