Warum es beim Essen schon im Mund beginnt

Ehrlich gesagt war mir das lange nicht klar. Ich dachte, Chips, Fertigpizza und Schokoriegel schaden vor allem, weil Ballaststoffe fehlen und viel Zucker und Fett drinstecken. Das stimmt auch. Ein Teil des Problems beginnt aber früher, nämlich im Mund. Wie lange du auf etwas kaust, entscheidet mit, wie viel du davon isst.

Denk an eine gekochte Kartoffel. Nach zwei, drei Stück bist du satt. Dieselbe Kartoffel als Chips, und die Tüte ist leer, bevor du richtig gemerkt hast, dass du angefangen hast. Der Unterschied liegt nicht nur in den Kalorien, er liegt auch im Tempo.

Dazu kommt ein zweiter Mitspieler, den ich lange unterschätzt habe. Der Stress. Er entscheidet mit, wozu wir greifen und wie schnell es verschwindet.

Was zeigte das Experiment in der US-Klinik?

Der Ernährungsforscher Kevin Hall hat 2019 an den National Institutes of Health in den USA 20 Erwachsene für vier Wochen in eine Klinik aufgenommen. Zwei Wochen lang bekamen sie überwiegend hochverarbeitete Kost, zwei Wochen lang unverarbeitete. Die Mahlzeiten waren beim Angebot an Kalorien, Zucker, Fett, Salz und Ballaststoffen aufeinander abgestimmt. Jeder durfte essen, so viel er wollte.

Mit der hochverarbeiteten Kost aßen die Teilnehmer im Schnitt 508 Kilokalorien mehr am Tag. In zwei Wochen nahmen sie 0,9 Kilo zu, mit der unverarbeiteten Kost 0,9 Kilo ab. Geschmeckt hat beides ähnlich gut, das zeigten ihre eigenen Bewertungen. Auffällig war das Tempo. Pro Minute nahmen sie mit der hochverarbeiteten Kost 17 Kilokalorien mehr auf.

Warum macht weiches Essen schneller?

Viele hochverarbeitete Lebensmittel sind weich, locker oder schmelzen im Mund. Toastbrot, Nuggets, Pudding oder Chips, die nach zwei Bissen zerfallen. Du musst kaum kauen, und der Bissen ist unten. Bis dein Körper meldet, dass es reicht, ist schon mehr im Magen als nötig.

Dass das Tempo zählt, ist gut untersucht. Eine Auswertung von 22 Studien unter Leitung des Psychologen Eric Robinson kam 2014 zu dem Ergebnis, dass Menschen weniger essen, wenn sie langsamer essen. Hungriger waren sie danach nicht, weder direkt nach dem Essen noch dreieinhalb Stunden später.

Harte Kost bremst

Besonders aufschlussreich ist die Forschung aus Singapur und aus Wageningen in den Niederlanden. Das Team um den Ernährungswissenschaftler Ciarán Forde ließ in Singapur 50 junge Erwachsene viermal zu Mittag essen. Die Gerichte waren mal weich, mal hart, mal kaum verarbeitet, mal hochverarbeitet. Bei den harten Gerichten aßen die Teilnehmer langsamer und nahmen rund ein Viertel weniger Kalorien auf. Zwischen dem weichen hochverarbeiteten und dem harten kaum verarbeiteten Essen lagen fast 300 Kilokalorien. Über den Rest des Tages holten sie das nicht nach.

Eine Studie in Wageningen ging über ganze Tage. 18 Erwachsene bekamen weiche oder harte Kost, jeweils einmal kaum und einmal stark verarbeitet, und durften essen, so viel sie wollten. Mit der harten Kost aßen sie im Schnitt 571 Kilokalorien weniger am Tag. Der Grad der Verarbeitung allein machte bei der Menge keinen Unterschied.

Ist hochverarbeitet dann egal?

Das wäre der falsche Schluss. Die Forscher sehen das Tempo als einen Grund unter mehreren. Wer Weiches mit vielen Kalorien auf wenig Masse isst, nimmt in kurzer Zeit sehr viel Energie auf. Genau diese Mischung steckt in den meisten hochverarbeiteten Produkten. Eine Auswertung von 327 Lebensmitteln ergab, dass hochverarbeitete im Schnitt mit 69 Kilokalorien pro Minute gegessen werden, unverarbeitete mit 36. Innerhalb jeder Gruppe ist die Spanne allerdings riesig. Auch ein Smoothie aus frischem Obst rutscht schnell.

Vom Apfel bis zur Tiefkühlpizza

Wie stark die Verarbeitung das Essen verändert, zeigt ein einfacher Versuch mit Äpfeln. 1977 gaben Forscher in Bristol zehn Erwachsenen Äpfel in drei Formen, ganz, als Mus und als Saft, jeweils mit gleich viel Zucker. Den Saft tranken sie elfmal schneller, als sie die ganzen Äpfel essen konnten. Auch bei gleichem Tempo machte der Saft am wenigsten satt. Nach dem Saft fiel der Blutzucker danach deutlich unter den Ausgangswert, nach den ganzen Äpfeln nicht. Die Ernährungsforscherin Barbara Rolls hat das 2009 mit 58 Erwachsenen nachgeprüft. Wer vor dem Mittagessen einen ganzen Apfel aß, nahm insgesamt rund 15 Prozent weniger Kalorien auf als ohne Vorspeise. Mus und Saft schafften das nicht.

Der Apfel ist nur das anschaulichste Beispiel. Dasselbe passiert mit fast allem, was durch eine Fabrik geht. Aus der Kartoffel werden Chips, aus dem Korn wird Toast, aus Fleisch werden Nuggets, aus Teig, Tomate und Käse eine Tiefkühlpizza. Jeder Schritt nimmt dem Essen Struktur. Mahlen, pürieren, aufschäumen, frittieren. Am Ende steht etwas, das weich ist, viel Energie auf wenig Masse packt und nach ein paar Bissen unten ist.

Damit fehlt dem Körper ein Signal. Ein Team um Sophie Miquel-Kergoat hat 2015 die Versuche zum Kauen zusammengetragen. Wer länger kaut, hat danach weniger Hunger. In 10 von 16 Versuchen aßen die Teilnehmer auch weniger. In drei von fünf Studien stiegen mit mehr Kaubewegungen die Darmhormone, die dem Gehirn melden, dass genug angekommen ist.

Warum wir unter Stress schlingen

Kennst du das? Der Vormittag war voll, das Telefon klingelt weiter, und das Mittagessen verschwindet in fünf Minuten am Schreibtisch. Hinterher weißt du kaum noch, was du gegessen hast. Unter Stress schaltet der Körper auf Alarm. Puls und Blutdruck steigen, die Nebennieren schütten das Stresshormon Cortisol aus. Cortisol stellt Energie bereit, damit wir handeln können. Verdauen hat in diesem Moment keinen Vorrang.

Die Psychologinnen Gretchen Oliver und Jane Wardle haben 2000 in London untersucht, was das am Teller ändert. 68 Erwachsene glaubten, an einer Studie über Hunger teilzunehmen. Die Hälfte sollte vor dem Mittagessen eine Rede vorbereiten, die danach angeblich gefilmt und bewertet würde. Die andere Hälfte hörte einen neutralen Text. Blutdruck und Stimmung zeigten, dass der Stress wirkte. Im Schnitt aßen die Gestressten nicht mehr. Bei denen, die sonst bei Gefühlen zum Essen greifen, sah es anders aus. Sie aßen unter Stress mehr Süßes und Fettes.

Warum reagieren Menschen so verschieden? Die Psychologin Elissa Epel hat 2001 59 Frauen an zwei Tagen ins Labor geholt, einmal mit belastenden Aufgaben, einmal ohne. Dabei maß sie das Cortisol. Frauen, deren Cortisol unter Stress stark anstieg, aßen am Stresstag mehr als Frauen mit schwacher Reaktion. An ruhigen Tagen aßen beide Gruppen gleich viel. Die starken Reagiererinnen griffen an beiden Tagen öfter zu Süßem. Und je schlechter die Stimmung unter Stress wurde, desto mehr wurde gegessen.

Cortisol und das Belohnungssystem

Epel und ihre Kollegin Tanja Adam haben daraus 2007 ein Modell gebaut. Cortisol und das Belohnungssystem im Gehirn arbeiten zusammen und lenken den Appetit auf Essen mit vielen Kalorien. Süßes und Fettes dämpft die Anspannung kurzfristig. Das Gehirn merkt sich diese Abkürzung. Wer sie oft nimmt, macht daraus womöglich eine Gewohnheit, die bei jedem Ärger anspringt.

Ein Befund aus derselben Forschungsgruppe ist für alle interessant, die am Bauch abnehmen wollen. In einer Studie von 2000 schütteten Frauen mit mehr Fett am Bauch unter Stress mehr Cortisol aus als Frauen mit schmaler Taille. Das galt auch für schlanke Frauen. Ob der Stress das Bauchfett verursacht oder beides nur zusammen auftritt, kann diese Studie nicht sagen. Die Spur ist trotzdem bemerkenswert.

Stress im Alltag frisst das Gemüse

Laborversuche sind künstlich. Deshalb ist eine Tagebuchstudie aus Leeds wichtig. Der Psychologe Daryl O'Connor ließ 2008 422 Menschen täglich Tagebuch führen. Sie schrieben auf, was sie geärgert hatte und was sie gegessen hatten. An Tagen mit mehr Ärger aßen sie mehr fette und süße Snacks zwischendurch. Gleichzeitig ließen sie häufiger Hauptmahlzeiten aus und aßen weniger Gemüse. Mehr genascht wurde vor allem nach Streit mit anderen, nach Druck bei der Arbeit und wenn das Selbstwertgefühl angekratzt war. Bei körperlicher Belastung naschten die Teilnehmer dagegen eher weniger.

Hier treffen sich Stress und Verarbeitung. Das Esstempo hat keine dieser Studien gemessen. Aber an stressigen Tagen wird die Mahlzeit mit Gemüse durch den Snack aus der Packung ersetzt. Also durch genau das Essen, das weich ist und kaum Kauarbeit verlangt. Kommt noch der Bildschirm dazu, wird es doppelt ungünstig. In Bristol aßen Menschen, die beim Mittagessen am Computer spielten, eine halbe Stunde später fast doppelt so viele Kekse wie die anderen, 52 gegen 27 Gramm. Sie konnten sich auch schlechter erinnern, was sie zu Mittag gegessen hatten.

Langeweile wirkt ähnlich, aber mit einem Ausweg. In einem Versuch aus Irland aßen gelangweilte Studenten mehr Süßigkeiten, aber auch mehr Kirschtomaten. Nur bei den faden Crackern griffen sie nicht stärker zu. Den Reiz, den der Kopf sucht, kann also auch etwas Knackiges und Natürliches liefern.

Und Kauen selbst scheint dem Stress etwas entgegenzusetzen. In einer Laborstudie lösten 40 junge Erwachsene unter Zeitdruck mehrere Aufgaben gleichzeitig, einmal mit Kaugummi und einmal ohne. Mit Kaugummi fühlten sie sich weniger gestresst, und im Speichel fand sich weniger Cortisol. Warum das so ist, konnten die Forscher nicht klären.

Wo die Belege dünner sind

Die Klinikstudie von Hall hatte nur 20 Teilnehmer und lief vier Wochen. Das Tempo erklärte den Mehrverzehr nur zum Teil, der Zusammenhang war mittelstark. Außerdem hatte die hochverarbeitete Kost ohne Getränke gerechnet eine höhere Energiedichte. Die Texturstudien liefen überwiegend mit jungen, schlanken Menschen und über einzelne Mahlzeiten oder wenige Tage. Ob der Effekt über Monate hält, ist offen.

Bewusstes Kauen allein ist auch kein Wundermittel. In einer Studie der Iowa State University kauten 21 junge Männer jeden Bissen Pizza 40-mal statt 15-mal. Danach hatten sie weniger Hunger, bei der nächsten Mahlzeit aßen sie aber nicht weniger.

Die Apfelstudie von 1977 hatte nur zehn Teilnehmer. Die Auswertung zum Kauen fand große Unterschiede zwischen den Studien und Hinweise darauf, dass Versuche ohne Effekt seltener veröffentlicht wurden. Auch die Stressforschung hat Lücken. Die Laborversuche liefen mit kleinen Gruppen. In London aßen nur die emotionalen Esser unter Stress anders, bei Epel waren nur Frauen dabei. Die Studie zu Bauchfett und Cortisol ist eine Momentaufnahme und zeigt keine Ursache. Die Tagebuchstudie aus Leeds beruht auf eigenen Angaben. Und die Kaugummi-Studie hatte 40 junge Teilnehmer, der Cortisol-Effekt hing dort von der Tageszeit ab.

Was du ab heute anders machen kannst

Du musst nicht jeden Bissen zählen. Leichter ist es, Lebensmittel zu wählen, die von selbst Kauarbeit verlangen. Vollkornbrot statt Toast, ein Apfel statt Apfelsaft oder Smoothie, Kartoffeln statt Chips, Nüsse statt Nussmus, Gemüse mit Biss statt Brei. Leg zwischen zwei Bissen das Besteck ab. Und wenn es Chips sein sollen, dann aus einer kleinen Schale statt aus der Tüte.

Plane die stressigen Tage mit ein. Wenn du weißt, dass es eng wird, leg dir Snacks mit Biss bereit. Eine Möhre, ein Apfel, eine Handvoll Nüsse oder Kirschtomaten. Iss nicht am Bildschirm, auch wenn es nur zehn Minuten sind. Und nimm dir vor dem ersten Bissen einen Moment, bis der Puls etwas ruhiger ist.

Wer abnehmen will, kämpft oft gegen den eigenen Willen. Manchmal hilft es mehr, das Essen langsamer zu machen und den Stress nicht mit am Tisch sitzen zu lassen. Unsere Trainer sind da, wenn du Ernährung und Training zusammen angehen willst. Wie das bei uns konkret aussieht, zeigt unser Programm Figur formen.