Selbstständig mit 80? Warum Krafttraining ab 50 zählt

Ich laufe doch jeden Tag eine halbe Stunde, und im Haushalt trage ich auch genug. Mit diesem Einwand konfrontierte die Moderatorin Nina Ruge in ihrem Longevity-Podcast den Kölner Sportmediziner Hans-Georg Predel. Er antwortete knapp. Das ist gut, es reicht aber nicht.

Predel leitet das Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. Ein Satz aus dem Gespräch beschäftigt mich seitdem. Wer mit 80 seine Selbstständigkeit verliert, verliert sie meistens nicht durch Krebs oder Schlaganfall, sondern weil die Beine den Weg in den ersten Stock nicht mehr schaffen. Oder weil die Einkaufstüte nach 200 Metern zu schwer wird.

Fast zeitgleich ist eine Laborstudie aus der Diabetesforschung erschienen. Sie zeigt, was in einem Muskel passiert, wenn er arbeitet. Ich habe beide Quellen gelesen und die Zahlen dahinter nachgeschlagen.

Wie viel sagt Muskelkraft über die Gesundheit?

Ohne Training baut der Körper mit den Jahren Muskulatur ab, nach Predel etwa ein Prozent pro Jahr. Bei Frauen kommt die Menopause dazu. Das Hormon Östrogen sinkt, und es hat bis dahin Muskeln, Knochen und Gefäße mitgeschützt. Predel spricht von 25 bis 30 Prozent Verlust an Muskelmasse und Kraft über zehn bis fünfzehn Jahre.

Wie kräftig jemand ist, verrät erstaunlich viel. Die internationale PURE-Studie hat bei knapp 140.000 Menschen zwischen 35 und 70 Jahren in 17 Ländern die Griffkraft gemessen. Pro fünf Kilogramm weniger Griffkraft lag das Sterberisiko in den Folgejahren um 16 Prozent höher. Die Griffkraft sagte das Risiko sogar besser voraus als der obere Blutdruckwert. Predel nutzt den Handkrafttest deshalb in seiner Praxis als schnellen Gesamtcheck.

Für Frauen gibt es eine besonders ermutigende Zahl. Eine Auswertung von rund 400.000 Erwachsenen in den USA, erschienen 2024 im Journal of the American College of Cardiology, fand bei Frauen mit regelmäßigem Krafttraining ein um 19 Prozent geringeres Sterberisiko. Bei Männern waren es 11 Prozent. Trainiert hat allerdings nur etwa jede fünfte Frau.

Was passiert im Muskel, wenn er arbeitet?

Hier setzt die Laborstudie an. Eine Forschungsgruppe um Michael Roden hat Muskelzellen von Mäusen in der Schale gezüchtet und mit Palmitinsäure versorgt. Das ist eine gesättigte Fettsäure, wie sie in Butter, Fleisch und Palmöl steckt. Zu viel davon macht die Zellen insulinresistent. Das Hormon Insulin klopft dann an, aber die Zelle reagiert schwächer und nimmt Zucker schlechter auf. Eine solche Insulinresistenz im Muskel gilt als Kennzeichen von Typ-2-Diabetes.

Gemessen an einem Schaltprotein der Insulin-Signalkette sank das Signal durch das Fett um rund die Hälfte. Dann ließen die Forscher die Zellen 24 Stunden lang arbeiten. Schwache Stromimpulse, einer pro Sekunde, brachten sie rhythmisch zum Zusammenziehen. Das ist eine Art Training in der Schale. Danach war das Insulinsignal je nach Messpunkt um 21 und 36 Prozent stärker als bei Zellen, die nur Fett bekommen hatten.

Überraschend war, was gleich blieb. Die Menge schädlicher Fettzwischenprodukte in den Zellen änderte sich nicht. Auch die Kraftwerke der Zelle, die Mitochondrien, atmeten nicht stärker. Verändert hatten sich Eiweiße, die steuern, wie sich diese Kraftwerke teilen und wieder verbinden.

Muskeln schicken Botenstoffe

Den deutlichsten Effekt fanden die Forscher in der Nährlösung. Arbeitende Muskelzellen geben Botenstoffe ab, sogenannte Myokine, dazu winzige Bläschen mit Fracht. Die Forscher gaben die Flüssigkeit, in der trainierte Zellen gelegen hatten, zu untrainierten Zellen mit Fettbelastung. Deren Insulinsignal lag danach nur noch 5 Prozent unter dem gesunder Vergleichszellen. Ohne diese Flüssigkeit waren es 40 Prozent.

Über genau diese Myokine spricht auch Predel. Er vermutet, dass Frauen und Männer sie in unterschiedlichem Maß ausschütten, und sagt offen, dass es dazu kaum Studien gibt. Beide Quellen zeichnen trotzdem ein stimmiges Bild. Ein Muskel, der arbeitet, wirkt über sich selbst hinaus auf den Stoffwechsel.

Wo die Belege an Grenzen stoßen

Die Laborstudie arbeitet mit einer Zelllinie aus Mäusen. Stromimpulse in einer Schale sind etwas anderes als Kniebeugen mit Gewicht. Die Autoren schreiben selbst, dass sie nur den Anfang der Insulin-Signalkette gemessen haben. Den Effekt der Botenstoffe nennen sie vorläufig, er muss in größeren Versuchen bestätigt werden.

PURE und die US-Auswertung sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen, dass kräftige Menschen länger leben. Ob das am Krafttraining liegt oder daran, dass kräftige Menschen auch sonst gesünder leben, können sie nicht sicher trennen. Die 25 bis 30 Prozent Muskelverlust in der Menopause nennt Predel aus seiner Erfahrung, eine Studie dazu gibt er im Gespräch nicht an.

Wie viel Krafttraining ab 50 reicht?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung pro Woche. Dazu kommt an mindestens zwei Tagen Krafttraining für alle großen Muskelgruppen. Ab 65 sollen an drei Tagen Übungen für Gleichgewicht und Kraft dazukommen, um Stürzen vorzubeugen.

Predel rechnet ähnlich. Zwei Einheiten Kräftigung pro Woche, je etwa 30 Minuten. Das Gewicht liegt bei 70 bis 80 Prozent dessen, was du einmal gerade so schaffst. Wer an der Beinpresse einmal 100 Kilogramm drückt, trainiert also mit etwa 70 Kilogramm und zehn Wiederholungen. Für viele ist das am Anfang zu viel, dann geht es mit 60 Prozent los.

Dazu gehören kurze Bewegungspausen im Alltag. Eine Übersichtsarbeit der Universität Limerick hat 2022 sieben Studien zusammengefasst. Wer langes Sitzen regelmäßig mit lockerem Gehen unterbricht, hat nach dem Essen niedrigere Blutzuckerwerte, und Gehen wirkte dabei besser als bloßes Aufstehen. Predel rät, alle 40 bis 50 Minuten für fünf bis zehn Minuten in Bewegung zu kommen.

Für zu Hause nennt er eine Matte, zwei Kurzhanteln mit 2,5 oder 5 Kilogramm und ein Gummiband. Wandsitzen, aus dem Stuhl aufstehen, beim Zähneputzen auf einem Bein stehen. Er sagt aber auch, dass solche Heimprogramme längst nicht so viel bringen wie gezieltes Krafttraining. Und der Einstieg ist heikel. Viele überlasten sich oder führen Übungen falsch aus, dann meldet sich die Schulter oder das Knie.

Was das für dich heißt

Spazierengehen bleibt gut für Herz und Kreislauf. Für die Selbstständigkeit mit 80 brauchst du zusätzlich Muskeln, und die wachsen nur, wenn sie gefordert werden. Je niedriger das Ausgangsniveau, desto größer der Gewinn, sagt Predel. Den größten Sprung macht, wer heute bei fast null anfängt.

Als Goldstandard für den Einstieg nennt Predel eine Trainerin, die dich dort abholt, wo du stehst, und ein kleines Programm mit dir aufbaut. Bei uns sind die Trainer da und bauen die ersten Einheiten mit dir so auf, dass Gelenke und Rücken mitkommen. Wie das bei uns konkret aussieht, zeigt unser Programm Fit im besten Alter.