Schlecht geschlafen? Wann es mehr ist als eine Phase

Vor Kurzem habe ich einen Podcast mit dem Schlafmediziner Michael Feld gehört. Ein Gedanke ist bei mir hängen geblieben. Wer nachts laut schnarcht und tagsüber ständig müde ist, hält sich oft für einen guten Schläfer. Gerade jetzt, wo es morgens um sieben noch dunkel ist, reden bei uns im Studio viele über ihre Nächte.

Schlecht schlafen gehört zum Leben. Eine unruhige Nacht vor einem wichtigen Termin oder während einer Erkältung ist normal. Die Frage ist, ab wann es mehr ist. Dafür gibt es klare Kriterien und Zahlen, die viele überraschen.

Wie viel Schlaf brauchst du eigentlich?

Die amerikanischen Fachgesellschaften für Schlafmedizin und Schlafforschung haben 2015 die Studienlage gemeinsam ausgewertet. Ihre Empfehlung für Erwachsene zwischen 18 und 60 lautet mindestens sieben Stunden pro Nacht. Wer regelmäßig darunter bleibt, hat in Studien häufiger Bluthochdruck und Übergewicht.

Eine feste Obergrenze nennen die Fachleute nicht. Der Bedarf schwankt von Mensch zu Mensch, auch die Gene spielen mit. Wie regelmäßig du schläfst und ob eine Schlafstörung dahintersteckt, zählt laut dem Papier genauso wie die Stunden.

Ab wann ist schlechter Schlaf eine Störung?

Fachleute sprechen von einer chronischen Insomnie, wenn du schlecht ein- oder durchschläfst und das an mindestens drei Nächten pro Woche passiert. Das Ganze muss mindestens drei Monate andauern. Und der Tag muss darunter leiden, etwa durch Erschöpfung oder Konzentrationsprobleme.

Hält das Problem so lange an, ist es mehr als eine Phase und sollte ernst genommen werden. Schlaftabletten sind laut der europäischen Leitlinie von 2023 keine Dauerlösung. Am meisten bringt es, die eigenen Schlafgewohnheiten gezielt umzustellen.

Warum Ausschlafen und früher ins Bett oft schaden

Wie aus ein paar schlechten Nächten ein Dauerzustand wird, beschreibt ein Modell des Schlafforschers Arthur Spielman von 1987. Manche bringen eine Neigung mit, etwa einen leichten Schlaf oder viel Grübeln. Dann kommt ein Auslöser wie Ärger im Job, eine Trennung oder eine Krankheit. Die ersten schlechten Nächte danach sind eine normale Reaktion.

Festgehalten wird das Problem oft von dem, was wir dagegen tun. Wer erschöpft ist, geht früher ins Bett, schläft am Wochenende aus oder legt sich mittags hin. So liegt man länger wach im Bett, und das Gehirn verknüpft das Bett mit Grübeln. Das Nickerchen am Nachmittag baut zudem einen Teil des Schlafdrucks ab, den die Nacht braucht.

Genau hier setzen Schlafforscher an. Ein Baustein ist, die Zeit im Bett vorübergehend auf die tatsächliche Schlafzeit zu begrenzen. Das fühlt sich anfangs falsch an. Eine Auswertung von 20 Studien mit 1.162 Teilnehmenden zeigte 2015, dass Betroffene mit einem Programm aus solchen Bausteinen im Schnitt 19 Minuten schneller einschliefen und nachts 26 Minuten weniger wach lagen. Weil die Bettzeit dabei knapp wird, bist du in den ersten Wochen oft müder als sonst.

Warum lautes Schnarchen kein Nebengeräusch ist

Die zweite große Gruppe sind körperliche Ursachen. Ganz vorn steht die Schlafapnoe. Dabei wird der Rachen im Schlaf so schlaff, dass die Atmung immer wieder stockt. Der Körper schreckt kurz hoch, meist ohne dass du es merkst.

Wie häufig das ist, hat die HypnoLaus-Studie in Lausanne gemessen. Gut 2.100 Erwachsene, im Mittel 57 Jahre alt, schliefen zu Hause mit vollständiger Schlafmessung. Bei 49,7 Prozent der Männer und 23,4 Prozent der Frauen stockte die Atmung mindestens 15 Mal pro Stunde. Das gilt als mittelgradig. Wer zum oberen Viertel gehörte, hatte häufiger Bluthochdruck und Diabetes, auch wenn man andere Einflüsse herausrechnete. Oft fällt es zuerst der Person auf, die daneben liegt.

Was Training mit der Nacht zu tun hat

Hier wird es für uns im Studio interessant. Eine Übersichtsarbeit von 2014 hat fünf Studien mit zusammen 129 Menschen mit Schlafapnoe ausgewertet. Nach dem Trainingsprogramm sank die Zahl der Atemaussetzer im Schnitt um gut sechs pro Stunde. Auch die Tagesmüdigkeit ging zurück, obwohl sich das Körpergewicht kaum veränderte.

Am stärksten wirkt trotzdem die Atemmaske, die nachts mit leichtem Überdruck den Rachen offen hält. Ein Vergleich von 80 kontrollierten Studien aus dem Jahr 2017 sieht Training deshalb als Ergänzung zur Maske oder zur Zahnschiene.

Auch ohne Atemaussetzer lohnt sich Bewegung für die Nacht. Eine Auswertung von 66 Studien kam 2015 zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges Training die Schlafqualität spürbar verbessert und das Einschlafen etwas beschleunigt.

Wo die Studien Schwächen haben

Die Trainingsdaten zur Schlafapnoe stehen auf wenigen Füßen. 129 Teilnehmende sind wenig, und die Programme unterschieden sich stark. Wie lange der Effekt hält, wenn jemand mit dem Training aufhört, ist offen.

Auch die hohen Zahlen aus Lausanne brauchen Einordnung. Die Autoren schreiben selbst, dass empfindlichere Messtechnik die Werte nach oben treibt. Zählt man nur Menschen mit Atemaussetzern und gleichzeitig ausgeprägter Tagesmüdigkeit, sind es 12,5 Prozent der Männer und 5,9 Prozent der Frauen.

Die 20 Studien zu diesen Schlafprogrammen haben Menschen mit weiteren Erkrankungen meist ausgeschlossen. Und die Empfehlungen zu Schlafdauer und Regelmäßigkeit beruhen vor allem auf Beobachtungsdaten. Solche Daten zeigen Zusammenhänge, keinen Beweis, dass unregelmäßiger oder kurzer Schlaf allein die Krankheiten verursacht.

Was das für deinen Alltag heißt

Ein schlechter Monat ist kein Grund zur Sorge. Hakt es aber über drei Monate an mindestens drei Nächten pro Woche, nimm das ernst. Dasselbe gilt, wenn jemand neben dir Atemaussetzer bemerkt oder du trotz langer Nächte tagsüber einnickst.

Was du selbst tun kannst, ist unspektakulär. Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. In der britischen UK Biobank trugen gut 60.000 Menschen eine Woche lang einen Bewegungsmesser am Handgelenk. Wer regelmäßiger schlief, hatte in den Jahren danach je nach Gruppe ein um 20 bis 48 Prozent niedrigeres Sterberisiko als das unregelmäßigste Fünftel. Die Regelmäßigkeit sagte das Risiko besser voraus als die Schlafdauer.

Dazu kommt regelmäßige Bewegung. Ich sehe Training als einen wichtigen Baustein für bessere Nächte. Bei uns sind die Trainer da und bauen mit dir ein Programm auf, das zu deinem Alter und deiner Form passt. Wie das bei uns konkret aussieht, zeigt unser Programm Fit im besten Alter.